قواعد التغذية

ليس بالضرورة... وإليكم نصائح الخبراء

يعتقد المدخّنون أنّ الإقلاع عن التدخين يؤدّي إلى زيادة في الوزن. فما مدى دقّة هذه المعلومة؟ وهل إن الإفلات من أسر النيكوتين يؤدّي حتمًا إلى الوقوع في أسر البدانة؟

يستهلك المدخّنون عادةً سعرات حرارية أكثر من غيرهم (دهون مشبعة، كولسترول، كحول...) وفي المقابل يبتعدون عن الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة خاصة تلك الغنية بالأوميغا 3 والألياف والفيتامينات. ويعود لمادة النيكوتين الموجودة في السجائر الفضل في مضاعفة التأثيرات الهرمونية التي تعزّز عملية تكوين البروتينات فتصبح كتلة العضلات أكبر عند المدخّن وبهذه الطريقة تُفسَّر حاجته المتزايدة للبروتينات.
يُضاف إلى هذا الأمر أنّ حاستَي الذوق والشمّ لدى المدخّن تكونان أقلّ كفاءة مما هي عليه لدى غير المدخنين، لذلك يبتعدون عن تناول الخضروات والفاكهة لأنهم يجدونها فقيرة بالنكهة، ويتّجهون إلى مضاعفة كمية الملح والسكر في طعامهم، الأمر الذي يفسّر إصابتهم بأمراض القلب والشرايين وبعض السرطانات بنسبة أكبر من غير المدخنين. بالإضافة إلى ما سبق، يفرط المدخنون في استهلاك الكحول ما يفقدهم الطاقة بشكل تدريجي.
يراوح معدّل زيادة وزن الرجال عند الإقلاع عن التدخين بين صفر و2.8 كيلوغرام، وبين صفر و 3.8 كيلوغرام عند النساء. ويمكن لهذا الواقع أن يشهد بعض الخروقات، إذ يخسر بعض المقلعين الكيلوغرامات عند تخلّيهم عن التدخين.
من هذا المنطلق يُنصح المدخنون بطلب مساعدة الأطباء المتخصّصين عندما يتّخذون قرار الإقلاع عن التدخين، بدل الإتجاه إلى أنظمة غذائية مقيّدة والمبالغة في فرض الحظر على تناول الأطعمة، خوفًا من زيادةٍ في الوزن.
ثمّة إجراءات بسيطة يمكن أن تحرّر الراغبين في التخلّص من أسر النيكوتين من دون زيادة وزنهم، وتساعدهم في الوقت عينه على تجاوز هذه المرحلة التي يعترف الإختصاصيون أنها ليست سهلة:
• التخلّي عن فكرة بدء النهار بفنجان من القهوة وسيجارة، (وهي عادة شائعة ومنتشرة عند 95% من المدخنين الذين لا يبدأون نهارهم إلاّ بعد إتمامها)، والإتجاه إلى تناول ساندويش صغير من الجبنة وكوب من الشاي الأخضر أو النعناع بدون إضافة السكّر، ومن ثم حبّة من الفاكهة.
• منح الأولوية للفاكهة والخضار وذلك لغنى هذه الأطعمة بالفيتامين C الذي يقوّي جهاز المناعة ويزيد التوازن العصبي (خاصة إذا احتوت على فيتامين B أيضًا)، لذا ينصح بتناول حبّة خضار وحبّة فاكهة في كل وجبة بالإضافة إلى الخضار ذات الأوراق الخضراء والنشويات بسبب غناها بالماغنيزيوم المضاد الطبيعي للإكتئاب (يمكن استبدال حبة واحدة من الفاكهة الطبيعيّة بحبّتين من الفواكه المجفّفة).
• الإتجاه نحو البروتينات، فهي تؤمّن الإحساس بالشبع، والكمية التي ينصح المقلع عن التدخين باستهلاكها هي 150 غرامًا من اللحم و170 غرامًا من الأسماك (مرّتين في الأسبوع فقط)، لأنّ البروتينات ضرورية لبناء أنسجة الجسم والعضلات كما أنها تضمن التوازن الهرموني، وتساعد الجسم تلقائيًا على التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة بشكل متوازن من دون خسارة كبيرة في النسيج العضلي.
• اختيار الأطعمة الغنيّة بالدهون الصحية التي تؤدّي دورًا أساسيًا في تحقيق التوازن العصبي. ويقصد بالدهون الصحيّة تلك الغنية بأحماض أوميغا 3، كأسماك السردين والسلمون، فول الصويا، بزر الكتان، الزبيب، المكسرات النيئة (الجوز واللوز).
• التركيز على شرب الماء، إذ يجب على المقلعين عن التدخين شرب كمية وافرة من المياه قبل الوجبات بفترة نصف ساعة على الأقل، وبين الوجبات لإمداد الجسم بالسوائل، ممّا يساعد في مكافحة الإمساك لأن التخلّص من الفضلات مهمّ جدًا في نجاح مهمة التوقف عن التدخين.
• مضغ علكة خالية من السكر، إذ يعتبر الإختصاصيون أن تناول المواد الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية ومستوى السكر، أمر غاية في الإفادة للجسم، لذلك ينصحون بمضغ العلكة الخالية من السكر على نكهة النعناع أو الفواكه.
• تخفيض كمية الملح في الطعام، وهذا أمر ضروري لأن الملح يؤدّي إلى احتباس الماء في الجسم وإلى انتفاضات في الرجلين واليدين والبطن.
• الإستعانة بالبهارات والأعشاب العطرية، فالتدخين يؤدّي إلى نقص أكيد في حاستي الشم والذوق ممّا يحرم المدخن من العديد من النكهات. لذلك فإن استخدام الأعشاب العطرية كالكزبرة والنعناع وإكليل الجبل والريحان والحبق بالإضافة إلى البهارات المطيّبة، يمنح الأطباق نكهة إضافيّة ومتميّزة، من دون الحاجة إلى اللجوء إلى إضافة كميات زائدة من السكر والملح.
• ممارسة الرياضة، فهي تقلّل الشعور بالتوتّر الذي يتزايد في فترة الإقلاع عن التدخين، وتساعد في التحكّم بكمية الطعام التي نتناولها، وفي إنجاح الجهود المبذولة في فترة التوقف عن التدخين، بالإضافة إلى تخفيفها من الرغبة في تناول الطعام واستهلاك النيكوتين بشكل أكبر بحثًا عن تبديد التوتّر. ويمكن للأشخاص غير المعتادين على ممارسة التمارين الرياضية أن يستهلّوا مشوارهم الرياضي بممارسة المشي. كما أنّ اللجوء إلى الرياضة يكافح الأرق المرافق للإقلاع عن التدخين، من خلال تسهيله عملية النوم ولكن بشرط عدم ممارسة الرياضة في وقت متأخر قبل الخلود إلى النوم.
• تبديد التوتّر، وهي القاعدة الذهبية التي ينصح المهتمّون بالإقلاع عن التدخين بها، لأن التوتّر يبعث المدخنين السابقين إمّا إلى الوقوع مجدّدًا في أسر التدخين، أو الإرتماء في حضن الأطعمة المختلفة، وبخاصة الفقيرة في قيمتها الغذائية كالسكريات والدهون... أمّا كيف نبتعد عن التوتّر فينصح الإختصاصيون بالابتعاد عن كلّ ما يسبّب لنا الضغوط النفسيّة وعدم الارتياح، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وممارسة تمارين الإسترخاء، واللجوء إلى الأماكن الهادئة، وممارسة الهوايات المفضّلة، واحتساء الأنواع المهدّئة من الأعشاب (كاليانسون والنعناع من دون إضافة السكر...).