قواعد التغذية

بعد أسابيع من ممارسة التمارين الرياضيّة، إذا لم نحصل على النتائج المرجوّة منها، فذلك يعني أنّ النظام الغذائي الذي نتّبعه ليس مناسبًا. في ما يلي بعض النصائح لاستفادة قصوى من التمارين الرياضية.

فوائد غير متوقّعة
تعود التمارين الرياضيّة على ممارسيها بفوائد جسيمة تفوق تلك التي يحصل عليها من يقومون بالأنشطة الحياتيّة المعتادة. وينصح الاختصاصيّون بالمواظبة على هذه التمارين للمحافظة على الصحّة الجسديّة والنفسيّة. فمن فوائد المواظبة على ممارسة الرياضة: حرق الدهون وبناء الكتلة العضليّة، ضبط ضغط الدم وتعديل مستوى السكّر، الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدمويّة، تحسين عمل الجهاز التنفّسي، معالجة الأرق، التخفيف من حدّة التوتّر والعصبيّة والاكتئاب، وزيادة النشاط الجسدي الذي يتيح أداء الوظائف اليوميّة بشكل أفضل، ومن دون الشعور بالإرهاق...

الخطوات الصحيحة لنتائج أفضل
قد يحتار الرياضيّون الجدد في اختيار الوجبات الغذائية المناسبة قبل التمارين وبعدها. وهنا، ينصح الخبراء بأن تكون الوجبة التي تسبق القيام بنشاط رياضي خفيفة، حتى لا يشعر الشخص بالثقل والإرهاق خلال التدريب. فعند تناول الطعام، يبدأ القلب بضخّ الدم إلى المعدة للقيام بوظيفة الهضم والامتصاص، وبالتالي يتفرّغ الجسم لأداء هذه المهمّة من دون سواها. أمّا خلال ممارسة التمارين الرياضيّة، فيلجأ القلب إلى ضخّ الدم إلى العضلات للقيام بالمجهود العضلي لأداء التمارين وإنتاج الطاقة اللازمة للمجهود العضلي، وبالتالي لا يستطيع الجسم القيام بالمجهودين معًا، وهنا تقع الأخطاء، ومنها أن يشعر الرياضي بالدّوار أو بالإرهاق الشديد، بسبب عدم توزيع الدم بالشكل المناسب على أعضاء الجسم. يضاف إلى ذلك أنّ الضغط على عضلات المعدة وهي ممتلئة، أمر في غاية الإزعاج لما يمكن أن يتسبّب به من تشنّجات وإعياء. وينصح الاختصاصيّون بألّا تقلّ المدّة الزمنية بين تناول الوجبة الغذائية وبين ممارسة التمارين الرياضية عن ثلاث ساعات كحدّ أدنى، وذلك للحصول على النتائج المرجوّة من هذه التمارين أي بناء العضلات والحصول على جسم أكثر رشاقة.
كما يذكّرون بأنّه ليس المطلوب الأكل لحظة التوقّف عن الرياضة، خصوصًا إذا كانت التمارين الممارسَة عاديّة كالمشي وركوب الدراجة ورفع الأوزان الخفيفة، وهي رياضات لا ترفع دقّات القلب كثيرًا. وهنا يمكن تأجيل موعد الأكل قليلًا، بينما يختلف الوضع بعد الحصص الرياضيّة المكثّفة ومنها استعمال الـ Treadmill والركض، لأنها ترفع معدّل دقات القلب، وبالتالي تساعد على طلب الطعام بصورة أسرع. وفي هذه الحالة يمكن تناول الأطعمة خلال 25 دقيقة بعد الحصّة، لأنها الفترة التي تكون فيها العضلات أكثر تقبُّلًا لامتصاص الغلوكوز من الأكل وتوزيعه على الخلايا.
 
جزء من برنامج التدريب
ولأنّ النظام الغذائي هو جزء من برنامج التدريب، وليس خيارًا إضافيًا بالنسبة إلى الرياضيّين، يؤكّد الاختصاصيّون أنّ العضلات تحتاج إلى عناصر غذائيّة رئيسيّة أهمّها: البروتينات لإعادة بناء أنسجة العضلات وإصلاحها، الكربوهيدرات لتزويد العضلات بالطاقة، المعادن كالصوديوم والبوتاسيوم والماغنيزيوم لتفعيل عمل البروتينات والكربوهيدرات، والسوائل كالماء والعصير الطبيعي لتعويض ما يخسره الرياضي من سوائل خلال التمرينات. ويذكّر الخبراء بأهمية الحصول على 15 غ من البروتينات خلال فترة زمنية لا تتجاوز ساعة واحدة بعد الرياضة، ومن الأغذية المحتوية على البروتينات السريعة الهضم: الدجاج، الحبش، الحليب، البيض والمكسّرات النيّئة.
كما ينصحون بالخبز، والبطاطا، والأرزّ، والكينوا، والشوفان، وحبوب الإفطار والفاكهة، للحصول على الكربوهيدرات بمعدّل 0.5 غ منه لكل كيلوغرام من وزن الجسم إذا تمّ تناول الوجبة بعد 30 إلى 40 دقيقة من الحصّة الرياضيّة، و1.5 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، إذا تأخّر ذلك لنحو ساعتين.