قواعد التغذية

أول دراسة أجريت حول النظام الغذائي المتوسطي كانت في جزيرة كريت اليونانية في أوائل الستينيات. وبيّنت هذه الدراسة أن سكان الجزيرة يتمتعون بصحة جيدة ومعدل عمر أطول. ومردّ ذلك الى نوعية الأكل التي يتناولونها، وقد خلص الخبراء الى أن النظام الغذائي المتوسطي يخفف من حدّة مرض السكري وبعض أمراض الدم والسرطان، إذ يحتوي على عدّة مكوّنات تمنع التأكسد في الخلايا وتساعد على عدم الإصابة بالأمراض. هذه النتائج أعادت تأكيدها دراسات حديثة بينت إيجابيات التركيز على عناصر غذائية معينة. فما هو النظام الغذائي المتوسطي؟ وما هي خصائصه؟ الجواب في هذه المقابلة مع الدكتور روني عبود طبيب واختصاصي تغذية، ورئيس قسم التغذية البشرية وعلوم الحمية في جامعة الروح القدس - الكسليك.

. ما هو النظام الغذائي المتوسطي؟
- يرتكز النظام الغذائي المتوسطي على زيت الزيتون الذي يعتبر الغذاء الأفضل للمصابين بمرض السكري والذين يعانون من حساسية تجاه الإنسولين، والأشخاص المصابين بارتفاع في ضغط الدم. ويتميز نمط حياة سكان البحر المتوسط بشهية في الأكل حتى الشبع التام، لكنهم في المقابل يمارسون التمارين الرياضية بانتظام، ويعانون من ضغط نفسي أقل من غيرهم. إذ إن الروابط الإجتماعية قوية في ما بينهم، وهم أقرب الى الطبيعة من سواهم.
وأضاف قائلاً:
يعتمد هذا النظام على المأكولات الطازجة والموسمية والمحلية. فهو يحبّذ الإكثار من الطعام ذي المصدر النباتي بما في ذلك: الفاكهة، الخضار، البطاطا، الخبز، الحبوب، الفاصولياء والمكسرات، وزيت الزيتون (الذي أثبتت الدراسات أن «الفينول» الموجود فيه يمنع تصلّب الشرايين)، هو مادة أساسية في هذا النمط من الريجيم، حيث يشكل بديلاً عن الزبدة والسمن. أما معدّل الدهون في الغذاء فلا يتجاوز ال 30% من الوحدات الحرارية، خصوصاً الدهون المشبّعة (7 الى 8 في المئة).
الاستهلاك اليومي للجبنة والحليب ومشتقاته يتراوح بين القليل والمعتدل. أما بالنسبة الى السمك فهو أيضاً يستعمل بكميات معتدلة، علماً أنه يحتوي على مادة Omega 3 التي تساعد على تخفيض نسبة الكوليسترول والتريغليسريد والضغط، وبالتالي تخفيض أمراض القلب والشرايين. وتبعاً للأبحاث الجديدة تفضل الأسماك على الدواجن واللحوم الحمراء. أما بالنسبة للبيض فينصح بعدم تجاوز ال 4 بيضات أسبوعياً.

. ماذا عن اللحوم الحمراء؟
- من الأفضل تناول اللحوم بمعدل أقل من نصف كيلوغرام شهرياً (450 غرام). لأن اللحمة الحمراء من أكثر اللحومات التي تحتوي على دهون مشبّعة، ولا تحتوي على مادة Omega 3 الموجودة في السمك والمفيدة للصحة.

. والمشروبات الكحولية؟
- من الأفضل إستهلاكها باعتدال ومع الوجبات فقط (إختيارياً).
من دون أن ننسى التمارين الرياضية التي تساعد على إكتساب وزن صحي ورشاقة دائمة.

. أين موقع الفواكه الطازجة في الغذاء المتوسطي؟
- تعتبر الفواكه الطازجة تحلية يومية في الريجيم المتوسطي ويزاد عليها العسل في بعض المناطق. أما الحلويات المشبّعة بالدهون فتستهلك مرات قليلة في الأسبوع.

. ما هو دور النباتات والحبوب في الغذاء التقليدي لشعوب حوض المتوسط؟
- تشكل النباتات مصدراً مهماً لهذا الغذاء الذي يعتمد على الخبز والبطاطا والباستا والخضار والفاكهة والحبوب والأعشاب المطيبة (مثل الحبق، الصعتر، إكليل الجبل، البقدونس، النعناع، الطرخون). أما المكسرات على أنواعها (لوز، جوز، بندق، فستق) فتلعب دوراً أساسياً في غذاء سكان حوض المتوسط، وهي ذات قيمة غذائية عالية. الجوز مثلاً يتكون من 80 في المئة من الدهون منها نسبة 10 في المئة فقط دهون مشبعة، وهو يساهم في خفض نسبة بعض أمراض القلب والسرطان.
وتحل الحبوب على أنواعها محل اللحوم التي تقدم عموماً بكميات صغيرة مع الحبوب. ما يجعل هذه الأطباق مصدراً مهماً للبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن.

وجبة يوم كامل

. الفطور: الحليب ومشتقاته، الحبوب الكاملة الألياف، الفواكه المجففة وبعض المكسرات النيئة.
. الغداء: مهما كانت وجبة الغداء، يجب أن يرافقها الكثير من السلطات كالسلطة اليونانية، سلطة البندورة والخيار، مع الإكثار من الحبوب والخضار في السلطات.
. العشاء: شوربة، جبنة قليلة الدسم، سلطة فواكه، سلطة أرضي شوكي، مأكولات بحرية مع أرز.
. سناك: 12 حبة لوز، قطعة توست مصنوعة من القمح الكامل مع زبدة اللوز (أو جبنة قليلة الدسم).