قواعد التغذية

الحل نظام غذائي ينمي العضلات ويمنح الجسم التناسق

عندما نتحدث عن حمية وعن نظام غذائي، يحضر دائماً في البال شكل الشخص السمين الذي يعاني من وزن إضافي يرغب بالتخلص منه نهائياً وعدم استرداده مجدداً.
لكن الحمية لا تختصر بالسمين فقط بل إن للشخص النحيف أيضاً حميته ومشاكله. ذلك أن النحافة التي تقترب من الهزالة هي مشكلة حقيقية، ويعاني منها النحيف حيث تكون التقاطيع الاعتيادية غائبة من جسمه، ما يدفعه الى اعتماد حمية لزيادة وزنه، وغالباً ما يتجه لتناول الطعام بطريقة عشوائية.
فما هي أبرز مشاكل النحافة، وكيف يمكن للنحيف أن يبني جسماً صحياً بوزن طبيعي؟
في هذا الإطار تحدثنا مع اختصاصية التغذية الآنسة ناي كنعان التي أكدت لنا أن النحيف بحاجة الى اتباع نظام غذائي معين لزيادة وزنه مع مراعاة عدم التسبب بأخطار تصيب صحته.

لماذا لا يأخذ بعض الأشخاص وزناً زائداً حتى في حال تناول كميات كبيرة من الطعام؟
- ثمة فرق أساسي وواضح بين النحيف الذي "لا يأكل" فيعاني من نقص إجمالي في جسمه بالمعادن والفيتامينات، والذي يأكل جيداً، إنما يكون الأيض (Métabolisme)  عنده عالياً، فيحرق كل ما يأكله، فلا تكون حالته سبباً أو مصدراً لخطر معين على الصحة. وتدخل عوامل إضافية في هذا المجال غير الأيض، مثل: الوارثة، شكل الجسم من حيث الطول والحالة البدنية، طريقة الحياة، ممارسة الرياضة وعدم ممارستها، الماضي الغذائي للشخص وما اذا كان قد اتبع حمية غذائية معينة من قبل أو لا، وأخيراً العامل الهرموني، هذه العوامل تؤثر على تجاوب جسم الشخص في علاقته مع الأكل.

ما هو إذاً النظام الغذائي المثالي أي الذي يعطي الوزن المرغوب فيه؟
- من المهم أن يتضمن النظام الغذائي المخصص لزيادة الوزن، النشويات والبروتيين إضافة الى الخضار والفاكهة، ثم الحليب ومشتقاته.
وتشكل هذه المكونات الطريقة المثالية لينال الشخص غذاء متنوعاً وكاملاً. ويمكن تناول الحلويات على العصرونية والأطباق الغنية بالسعرات الحرارية التي تعطي الشخص القدر الذي يريد من السعرات.
لكن ينبغي عدم الإفراط في تناول السكريات والحلويات إذ يمكن أن ينتج عن ذلك دهنيات إضافية تتسبب بأمراض خطيرة.
إن الهدف الأول والأخير ليس زيادة الوزن بطريقة عشوائية إنما المقصود زيادة كتلة العضل وليس الدهنيات في الجسم. وبالتالي اكتساب وزن صحي والابتعاد عن الأمراض كالكولستيرول، السكري...

 إذا كان الشخص النحيف من النوع الذي لا يأكل، فهل يعني ذلك أنه يعاني من نقص معين أو من عصبية زائدة؟
- أشدد هنا على أن النحيف الذي لا يأكل يكون معرضاً لكل الحالات المرضية. واذا كان يعاني من نقص معين فإننا نساعده بإرشارده الى بعض الحبوب والفيتامينات التي تفتح له شهيته.
ومن المهم أن يتناول عدة وجبات صحية مكونة من الكعك، أو مختلف السندويشات... فتعتاد معدته على الطعام من خلال تشغيلها، وتنمو شهيته شيئاً فشيئاً.

 ماذا عن الرياضة، هل هي ضرورية؟ وما هي الحركات الرياضية المفيدة في هذه الحالة؟
- الرياضة ضرورية ليشعر الشخص النحيف بالارتياح مع جسمه ووزنه. وبممارسة الرياضة يحرق أكثر، مما يجعله يشعر بالجوع أكثر، فيتناول المزيد من الطعام.
إن 30 دقيقة من الرياضة يومياً للشخص النحيف تعتبر كافية لكي ينمي عضلاته ويعيد بناء تقاطيع جسمه بشكل متناسق.
ومع العضلات لا يزيد الوزن إلا قليلاً فقط، إنما تكون تقاطيع الجسم متناسقة أكثر.

 كيف يمكن أن نعرف أن النحيف قد وصل الى وزن طبيعي؟
- في هذه الحال، نعتمد طريقة حسابية بسيطة مؤداها حاصل قسمة وزن الشخص على مربع طول قامته: (وزن الشخص / طوله2).
المعدل الطبيعي ينبغي أن يكون في حدود 18 وإذا كان المعدل الناتج يفوق 18، ففي هذه الحالة، يكون قد أصبح سميناً، إنما إذا كان أدنى، يكون ما يزال نحيفاً وهذه الحالة تشكل خطراً على الصحة إذ يمكن أن يعاني من نقص في الحديد أو فقر دم... ونركز هنا على محاولة زيادة الوزن للوصول الى المعدل المثالي. مع الإشارة الى أن المعدل عند الرجل هو 19 وعند المرأة 18.
ولكن، تختلف هذه المعادلة عند الأولاد حسب العمر والطول... فالمرجع في حالتهم هو سجلهم الصحي أي طبيب الأطفال الخاص بهم. وتضيف كنعان: في بعض الحالات، نشهد عند المراهقين حالة رفض للأكل أو ما يسمى الأنوركسيا (Anorexie) ما يوصلهم أحياناً الى تهديد حياتهم بالخطر.
وقد يبقى المراهق لفترة أسبوع من دون تناول الطعام وبعدها ينقلب وفي يوم واحد ليعوض النقص بلا وعي. مثلاً: يتناول الجبنة بقشرتها أو قالب حلوى بكامله. وهذا ما يتسبب بأضرار جسيمة للصحة.

 ما هي العلاقة التي تربط النحيف بالمجتمع المحيط به؟
- عندما يشارك النحيف الأكل مع أصدقائه أو أفراد عائلته، يشعر أولاً بتلذذ أكبر.
من المفيد له أن يفكر بما يريد أكله، واختيار الأطباق التي يحبها.
وأخيراً ينبغي ألا تكون التغذية بالنسبة له واجباً بل على العكس لذة حقيقية، فلا يشعر حين يأكل بأنه مجبر على تناول الطعام، بل أنه يتناوله بشهية.

... ونظام غذائي لتنشيط قدرات الدماغ وتحفيز الذاكرة

تتطلب الحياة العصرية قدراً هائلاً من التفكير ومن التركيز المتواصل لمواكبة التطورات والمستجدات واكتساب المعارف والمهارات. وهذا الأمر يستدعي التنبه الى نوعية الغذاء الذي يرفد الدماغ بما يحتاجه ليحافظ على قدراته في مجالات التركيز والإنتباه والتذكر.
وفي هذا الإطار يؤكد خبراء التغذية أن مصطلح ┐أطعمة الذاكرةî سيعرف رواجاً كبيراً بفعل العلاقة الأكيدة بين نوعية الغذاء وقدرة الدماغ على ممارسة نشاطه على أفضل وجه.
فما هي الأطعمة التي يحتاجها الدماغ على وجه الخصوص والتي يصفها بعض الخبراء على أنها "وقود الذاكرة"؟

مضادات الأكسدة

يحتاج الدماغ الى تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة أي الأغذية التي تحتوي على الفيتامين (C) والفيتامين (E)، كالخضراوات الورقية (بقدونس، خس...) والفواكه (كالتفاح والحوامض...)، فتناول هذه الأغذية يوقف عمليات الأكسدة المضرة بالدماغ.
وينصح خبراء التغذية بضرورة اختيار المأكولات التي تزودنا بالطاقة والحيوية كالنشويات (الخبز،المعكرونة...) والبروتينات ( اللحمة والدجاج...)، فهذه المأكولات تزودنا بالطاقة والحيوية وتزيد من تركيز المادة الكيمائية في الدماغ من أجل مزيد من الإنتباه.
في المقابل، من الضروري تجنب الأطعمة المشبعة بالدهون أي الوجبات السريعة، والحلويات الغنية بالمواد الدهنية، والأطباق المليئة بالسعرات الحرارية التي تعرقل سريان الدم في الشرايين وتثقل عدة أعضاء من الجسم أبرزها الدماغ.

"وقود الذاكرة"

توصلت مجموعة من الخبراء الى أن الأسماك هي أفضل الأطعمة التي تقوم بتنشيط نقاط الإتصال العصبي التي تنشط الذاكرة، وهي أيضاً تحمي البصر وتمنع الجلطات الدموية.
الى ذلك لا بد من إتباع نظام غذائي صحي يتضمن المعادن الضرورية الموجودة في الفواكه (الحوامض)، وجميع أنواع الخضراوات الغنية بالحديد، والنحاس والماغنسيوم والزنك (الروكا)، هذا بالإضافة الى زيت السمك الذي تساعد مكوناته على تقليل التوتر والإحباط وتحفز القدرة على الادراك، وسرعة الفهم والتعلم.
ويمكن للشخص أن يتذكر أكثر إذا تناول الأطعمة التي تحتوي على مركبات معينة مثل الكالسيوم (الحليب ومشتقاته)، والبوتاسيوم (الزعتر وهو من أهم المنشطات للذاكرة).
أما المواد البروتينية (اللحوم، الدجاج، السمك...) فتعتبر من المصادر الأساسية لتوليد الطاقة والنشاط في الجسم، الى جانب المأكولات الغنية بالفيتامينات "ب" وخاصة "ب9" (B9) مثل الفواكه وخصوصاً الشمام والخضروات الخضراء، وأيضاً الفيتامين "ب12" الموجود في السمك والبيض واللحومات.