قواعد التغذية

يعتبر الماغنيزيوم مفتاح التوازن العصبي والعضلي، ويكافح هذا المعدن التعب، والتوتر والقلق. منافع الماغنيزيوم والكمية التي نحتاجها منه والدلائل التي تشير إلى نقصه في الجسم، في هذا الموضوع.

نقصه يسبب تشنجات وآلاماً في العضل

ما نفعه؟

يلعب الماغنيزيوم دوراً مهماً في تثبيت الكالسيوم على العظام وفي العضلات. كما يلعب دوراً في تنظيم نبضات القلب ويساعد على تخفيض معدل الكوليسترول. هذه المادة تساعد على التخفيف من حدة الإمساك. وعند النساء الحوامل يخفف من احتمالات الإجهاض والولادات المبكّرة.

مَن المعني؟

الحاجة إلى هذا المعدن تتضاعف عند النمو وفي حالتي الحمل، والرضاعة. عند المراهقين النقص في الماغنيزيوم يؤدي إلى عدم توازن في السلوك واضطراب مضاعف. بالنسبة للرياضيين إنه منشط يفرزه الجسم عندما يتعرق. أما بالنسبة للمسنين فجسمهم لا يهضم الماغنيزيوم بسهولة.
الكحول، السكري، الإسهال وتناول المسهلات والحبوب المدرّة للبول وبعض الحبوب المانعة للحمل (الغنية بالاستروجين) تسهل التخلص من الماغنيزيوم عبر البول.
التوتر عامل مساعد على نقص المادة من الجسم كما ان نقص الماغنيزيوم يزيد من التعرض بسهولة للاضطراب والقلق. كذلك فان الأنظمة الغذائية غير المتوازنة تؤدي الى نقص الماغنيزيوم.

ما هي الإشارات أو الدلائل؟

غالباً ما تكون الإشارات مرتبطة بالجهاز العصبي والعضلي (neuromusculaires) وأبرزها نوبات التشنج العضلي والآلام في العضل. علامات أخرى قد ترتبط بنقص الماغنيزيوم وهي: القلق، أوجاع الرأس، الدوار، الحساسية المفرطة، القلق، التوتر، رفة القلب... وهذه الحالات تساعد على تفاقم الأمراض المزمنة والمشاكل في شرايين القلب مثل تصلب الشرايين.
الكمية المناسبة

ينصح الاختصاصيون بأن يتناول المرء كمية من الماغنيزيوم بمعدل 6 ملغ لكل كلغ من وزنه يومياً، ويتوجب زيادة هذه الكمية قليلاً للمراهقين وللسيدات الحوامل ولكل مَن يزاول نشاطاً بدنياً عالياً ومنتظماً. مثلاً ان امرأة تزن 50 كلغ يجب أن تتناول 300 ملغ من الماغنيزيوم يومياً.

كيف نتجنّب النقص؟

تتوفر مادة الماغنيزيوم في العديد من الأغذية، مثل الخبز الكامل والأرز الكامل (ويحتوي على خمسة أضعاف ما يحتويه الأرز الأبيض من الماغنيزيوم)، والملح البحري غير المكرر (الخشن) الذي يفضل استعماله بدلاً من أصناف الملح الشائعة للمائدة. وهذا المعدن موجود أيضاً في الخضار الجافة: العدس الأخضر، البازلاء... ، والخضار الخضراء: اللوبياء، البروكولي والسبانخ.. ويجب ألا ننسى اللوز، والجوز، والبندق، والتين والمشمش المجفف، والأفوكا والبصل.
أما بالنسبة للشوكولا الأسود الذي يحوي 70% من الكاكاو: فمئة غرام منه تعطي 180 غ من الماغنيزيوم. القهوة والحليب البودرة تحوي بدورها كميات مهمة.
أخيراً، اشربوا المياه المعدنية التي فيها أكثر من 70 ملغ من الماغنيزيوم في الليتر.

جرعتان سنوياً

جرعتان سنوياً من الماغنيزيوم (يوجد منه عدة أنواع في الصيدلية بشكل حبوب، إبر أو ظروف) خلال ثلاثة أسابيع، تساعد على تخزين الكمية الكافية لجسدكم.

أين نجده؟
- قطعتان من الخبز الكامل (40 غ) =30 ملغ من الماغنيزيوم.
- 125 غ من الأرز الكامل المطبوخ =55 ملغ.
- 200 غ من السبانخ =29 ملغ.
- موزة واحدة =45 ملغ.
- كمشة لوز (30-40 غ) =90 ملغ.
- 2 الى 3 ألواح من الشوكولا الأسود =35 ملغ.  

للحفظ

- النقص في الماغنيزيوم قد يؤدي الى أوجاع في العضل.
- إشربوا المياه الغنية بالماغنيزيوم، تناولوا الحبوب الكاملة، الخضار، الفواكه المجففة والشوكولا الأسود.

Santé Magazine
Aout 2005